第 6 章 / 34
反面清单
本节收的是「看起来便宜又有效」的东西。翻开原始研究之后，它们的好处接近零、等于零，有的还是负的。
本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。
保健品和补剂：复合维生素（第 1 条），普通鱼油（第 2 条），补维生素 D（第 3 条），抗氧化补剂防癌（第 4 条），软骨素治膝关节炎（第 5 条），维生素 C 防感冒（第 6 条），花大钱买保健品（第 10 条），长期吃益生菌（第 11 条），买排毒清肠产品（第 13 条），骨折之后猛补钙（第 30 条），靠吃褪黑素治好长期失眠（第 34 条）。
体检和查出来的小毛病：全身 PET-CT 和肿瘤标志物套餐（第 7 条），通用体检套餐（第 18 条），尿酸高没痛过别吃药（第 19 条），胆囊结石没疼过别切（第 20 条），防肾结石别戒钙（第 21 条），膝盖退化疼别做关节镜清理（第 33 条）。
养生说法：靠手环帮你减重（第 8 条），买有机食品（第 9 条），洗冷水澡增强免疫力（第 12 条），不强迫自己喝水（第 14 条），防蓝光眼镜（第 16 条），把献血当保健（第 17 条），吃早餐或轻断食控制体重（第 26 条），靠正确搬运姿势防腰痛（第 29 条），感冒发烧就要求输液（第 35 条）。
花钱买运气和心情：花钱算命看星座（第 15 条），买水晶貔貅这类物件（第 22 条），买东西改善心情（第 23 条），为往上挪一档多花钱（第 24 条），觉得人随时会死就不存钱（第 32 条）。
意志力和性：意志力像肌肉（第 25 条），手淫伤身（第 27 条），性取向矫正（第 28 条）。
AI 给的答案：靠 AI 聊天机器人自己判断病情（第 31 条）。
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不要为了长寿或防心血管病吃复合维生素
不花钱顺手不用毅力收益中证据 A口径：换钱有争议1.4 万名男医生吃了十一年复合维生素。心脏和血管出大事的人、死掉的人，和不吃的一样多。把 9 项试验、5 万多人放一起看，对死亡也看不出影响。不买能省下一年两百到七百块。查出来确实缺某种营养的人、孕妇补叶酸，不在这条里面。
- 花掉什么
- 一天约 0.5 到 2 元，一年 200 到 700 元。吃它不费时间，一粒的事。吃久了容易产生依赖，觉得哪天没吃就像少做了点什么。
争议：同一批男医生里还看过癌症。吃的人得癌症的比例低约 8%（0.86–0.998，P=0.04，勉强够上「不像碰巧」的线）。因为癌症死掉的比例低约 12%（0.77–1.01）。这个范围跨过了 1，所以可能只是偶然。这点好处很小，而且只在男医生身上看到过。查出来确实缺营养的人、孕妇（补叶酸）、平时吃得实在很偏的人，不算在内，按医生说的补
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不要为了预防心血管病吃普通鱼油
不花钱顺手不用毅力收益中证据 A口径：换钱有争议两项大试验分别找了 2.6 万人和 1.5 万名糖尿病患者。每天吃 1 克鱼油的人，心脏血管出大事的、死掉的，都和不吃的一样多。「吃鱼有好处」不等于「吃鱼油胶囊有好处」。不买能省下一年四百到一千块。
- 花掉什么
- 一天约 1 到 3 元，一年 400 到 1000 元。吃它不费时间。
- 换回什么
- VITAL 试验找了 25,871 人，每天吃 1 克鱼油，跟踪了 5.3 年（中位数）。心脏血管出大事和死亡，两边都没看出差别。主要心血管事件 HR 0.92（HR 是风险比，1 就是两边一个样）。95% CI 0.80–1.06 是这个数的可信范围。它跨过了 1，说明看不出差别。全因死亡 HR 1.02（0.90–1.15）。ASCEND 试验找了 15,480 名糖尿病患者，也是每天 1 克，平均跟踪 7.4 年，同样没看出差别。严重血管事件 RR 0.97（0.87–1.08）。全因死亡 RR 0.95（0.86–1.05）。它看起来划算，是因为很多人把「吃鱼有好处」直接当成了「吃鱼油胶囊有好处」
争议：有一项试验是有效的。REDUCE-IT 试验找了 8,179 人，他们本来就有心血管病或糖尿病，都在吃他汀，甘油三酯还偏高（135–499 mg/dL）。他们每天吃 4 g 纯 EPA 的处方药，出事的比例 17.2% 对 22.0%。风险低约四分之一（HR 0.75，0.68–0.83）。但那是给高危病人开的大剂量处方药，不等于普通人吃保健品鱼油。这里说的也不包括吃鱼本身
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不要为了长寿给不缺维生素 D 的人补维生素 D
不花钱顺手不用毅力收益中证据 A口径：换钱有争议本来就不缺维 D 的人补上 5 年，得癌症、心血管病和死亡的人数，都和不补的一样。很少出门、晒不到太阳的成人，可以每天补 400 IU，一天别超过 2000 IU。大剂量吃，骨密度反而掉得多、摔跤更多。光是乏力不能算成缺维 D，累了几周说不清原因就去看医生。
- 花掉什么
- 一天约 0.2 到 0.5 元，一年 100 到 200 元。钱不算多，真正的代价是以为自己已经做了预防。
- 换回什么
- VITAL 试验找了 25,871 人，每天吃 2000 IU，跟踪了 5.3 年（中位数）。癌症、心脏血管的毛病和死亡都没看出差别。会扩散的那类癌 HR 0.96（HR 是风险比，1 就是两边一个样；95% CI 0.88–1.06 是可信范围）。主要心血管事件 HR 0.97（0.85–1.12）。全因死亡 HR 0.99（0.87–1.12）。D-Health 试验找了 21,315 名 60 岁以上的澳大利亚人。他们每月吃 60,000 IU，跟踪 5 年。这一项也没看出差别，全因死亡 HR 1.04（0.93–1.18）。死亡的比例是 5.3% 对 5.1%。它看起来划算，是因为有些研究只跟踪记录、不做任何干预，发现维 D 水平低的人死得多，这被误读成了「补上就管用」。很少出门的人另有一套建议。英国卫生部建议，很少出门、住养老院、出门时衣服遮住大部分皮肤的成人，全年每天补 10 微克维 D。NHS 写明 1 微克等于 40 IU，所以 10 微克就是 400 IU。我国卫生行业标准给 18 到 64 岁成人的推荐量是每天 10 微克，65 岁以上是 15 微克。同一份标准给的可耐受最高摄入量是每天 50 微克（2000 IU），因为吃多了会让血钙过高。NHS 给成人的上限宽一些，是 100 微克（4000 IU）。乏力的原因很多，NHS 列的有睡不够、压力和抑郁、缺铁性贫血、糖尿病、甲亢、睡眠呼吸暂停。它建议累了几周说不清原因、或者累到影响日常生活，就去看医生。补得更多也没有更好。VITAL 另外算了骨折，每天 2000 IU 的人和不补的人一样（HR 0.98，0.89–1.08）。VITAL 还看了抑郁，对象是其中 18353 名 50 岁以上、当时没有抑郁的人。补的人每 1000 人每年 12.9 例抑郁或复发，不补的人 13.3 例，没有差别（HR 0.97，0.87–1.09）。情绪评分也没有差别。作者写明，结果不支持成人靠补维 D 防抑郁。加拿大一项试验找了 311 名没有骨质疏松的 55 到 70 岁健康人。他们分三组，每天吃 400、4000、10000 IU，吃了 3 年。剂量越大，手腕那根桡骨的骨密度掉得越多，三组分别降了 1.2%、2.4% 和 3.5%。骨头的抗压强度没看出差别。作者的结论是，这不支持大剂量补维 D 对骨头有好处。瑞士一项试验找了 200 名 70 岁以上、摔过跤的老人。他们每月吃 2.4 万 IU 或 6 万 IU，吃了一年。6 万 IU 那组腿脚功能没有变好，一年里摔过跤的人反而更多（66.9% 对 47.9%）。澳大利亚一项试验找了 2256 名 70 岁以上的女性，每年秋冬一次吃 50 万 IU。她们摔跤的次数高约 15%（RR 1.15，1.02–1.30），骨折高约 26%（RR 1.26，1.00–1.59）
争议：VITAL 和 D-Health 都没有特意去招真正缺维生素 D 的人，所以结论只管「本来就不缺的人」。查出确实缺的人、有骨质疏松的人、婴幼儿，还是按医生说的补。严重缺乏也不是非打针不可。2016 年佝偻病全球共识推荐口服，因为口服比肌肉注射补得更快。一项试验找了 61 个得了佝偻病的孩子。一组一次打针 60 万 IU，一组每周口服 6 万 IU、连吃 10 周。12 周后，两组化验和拍片都没有差别。按医生开的量吃完要复查，还是补不上来，再让医生查是不是吸收出了问题。晒不到太阳的人每天补 400 IU，防的是缺乏。卫生行业标准写明，缺维 D 会得佝偻病、骨质软化症和骨质疏松症。这不说明它能防癌、防心脏病，也不说明它能治乏力。医生给你开了别的剂量的，照医生说的吃。已经有抑郁的人补了有没有用，说法不一。2023 年一篇合并 41 项试验的分析看到抑郁评分有小幅下降，但各项研究结果差得很远，作者给的证据质量是最低一档。2024 年一篇按时长拆开看，跟到一年以上的试验就看不出效果了。有抑郁先去精神科或心理科，别拿维 D 代替治疗。这里看了总死亡、癌症、心脏血管、骨头、摔跤和抑郁，别的没看。婴儿怎么补，见第 20 节第 16 条（每天喂 400 国际单位维生素 D）。
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不要为了防癌吃抗氧化补剂（β 胡萝卜素、维生素 E、维生素 A）
不花钱顺手不用毅力收益中证据 A口径：换寿命抗氧化补剂不只是没用。78 项试验、近 30 万人合起来算，设计更严谨的那批试验里，吃的人死亡率反而略高一点。两项专门找吸烟者做的大试验里，β 胡萝卜素让得肺癌的比例高了 18% 到 28%。死亡也高了 8% 到 17%。吸烟的人、接触过石棉的人尤其别吃。
- 花掉什么
- 一天约 0.5 到 2 元。对吸烟的人来说，真正的成本是肺癌风险跟着往上走。
- 换回什么
- Cochrane 把 78 项随机分组的对照试验、296,707 人合起来算。吃抗氧化补剂的人，总死亡 RR 1.02（RR 是风险比，1 就是两边一个样；95% CI 0.98–1.05 是可信范围）。只看设计更严谨、不容易跑偏的那批试验，RR 1.04（1.01–1.07），略高一点。单看 β 胡萝卜素 RR 1.05（1.01–1.09），单看维生素 E RR 1.03（1.00–1.05）。ATBC 试验找了 29,133 名男性吸烟者，每天吃 20 mg，得肺癌的比例高 18%（3%–36%），总死亡高 8%（1%–16%）。CARET 试验找了 18,314 名吸烟者或者接触过石棉的人。他们得肺癌的风险高约 28%（RR 1.28，1.04–1.57）。死亡风险高约 17%（全因死亡 RR 1.17，1.03–1.33）。它看起来划算，是因为「抗氧化就是抗衰老，抗衰老就能防癌」这条推理链，每一步听上去都像常识
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不要指望氨糖（葡萄糖胺）/软骨素治膝关节炎
不花钱顺手不用毅力收益中证据 A口径：换钱有争议膝盖有骨关节炎的人吃 24 周假药，也有六成说没那么疼了。吃氨糖或软骨素的人只比这多出四五个百分点，小到可能只是碰巧。一年花七百到一千八，买到的效果基本和吃假药一样。
- 花掉什么
- 一天约 2 到 5 元，一年 700 到 1800 元。
- 换回什么
- GAIT 试验找了 1,583 名膝骨关节炎患者，吃 24 周。吃安慰剂（假药）的人里，也有 60.1% 说疼痛缓解了。氨糖只比它高 3.9 个百分点（P=0.30）。软骨素高 5.3 个百分点（P=0.17）。两样一起吃高 6.5 个百分点（P=0.09）。这几个差距都太小，不能排除只是碰巧。同一个试验里用来做对照的真药塞来昔布，高 10.0 个百分点（P=0.008）。它看起来划算，是因为「补软骨的原料」听起来正好对症，而且光吃假药就有六成人说有效
争议：同一个试验里，一开始就疼得厉害的那批人，两样一起吃的有效比例是 79.2%，对照组 54.3%（P=0.002）。但作者说这是事后从数据里翻出来的，只能当线索，不能当结论。膝关节炎真正有证据的做法是减重和练肌肉，见本节第 33 条（关节镜清理）
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不要靠维生素 C 预防感冒
不花钱顺手不用毅力收益小证据 A口径：换钱有争议天天吃维 C 基本不会让你少得感冒，感冒了才开始吃，效果也时有时无。天天吃能把一次感冒缩短约 8%，值不值一年三五百自己算。马拉松选手和在寒冷地区行军的士兵是例外，他们吃了得感冒的人能少一半。
- 花掉什么
- 泡腾片一片约 1 到 2 元，一年 300 到 700 元。
- 换回什么
- Cochrane 把 29 项对照试验、11,306 人合起来算。普通人天天吃维 C，基本不减少得感冒的次数。得感冒的比例 RR 0.97（RR 是风险比，1 就是两边一个样）。95% CI 0.94–1.00 是可信范围。感冒之后才开始吃的那些试验，原文说「未见一致效应」：有的试验有效，有的没有。同一篇综述里，长期天天吃能把感冒难受的时间缩短约 8%（成人，95% CI 3%–12%），儿童缩短 14%（7%–21%）。马拉松运动员、滑雪的人和在寒冷地区行军的士兵是例外。5 项试验、598 人里，得感冒的人少约一半。发生率 RR 0.48（95% CI 0.35–0.64）。它看起来划算，是因为便宜、酸甜好喝，而且「维 C 防感冒」这个说法已经传了半个世纪
争议：同一篇综述里，天天吃确实能缩短感冒难受的时间。成人缩短约 8%（3%–12%），儿童缩短 14%（7%–21%）。算下来一次感冒少病半天左右。马拉松运动员、滑雪的人、在寒冷地区行军的士兵是例外。5 项试验、598 人里，得感冒的人少了约一半（RR 0.48，0.35–0.64）。绝大多数人不属于这两类
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不要给没有症状的自己做「全身 PET-CT」或「肿瘤标志物套餐」
不花钱顺手不用毅力收益中证据 A口径：换寿命没症状的人去查，查出来最多的是虚惊一场。做全身 CT 的人八成多至少查出一处「异常」，将近四成被叫回去复查，可大多数是良性的。女性查卵巢癌标志物，死于卵巢癌的并没有少，还有人因为虚惊一场白做了一次手术。
- 花掉什么
- 全身 PET-CT 一次约 7000 到 10000 元，还要挨一次电离辐射。肿瘤标志物套餐几百元。真正的成本在后面：查出来一处「异常」，其实是虚惊一场（这叫假阳性），接下来的复查、取组织化验、开刀，钱和罪都在这一段。
- 换回什么
- 美国那个给预防措施打分的机构 USPSTF，对没有症状的女性用 CA-125 和超声筛查卵巢癌给了 D 级，意思是建议不做。依据是 PLCO 试验。因卵巢癌死亡的比例，筛查组 0.34%、常规组 0.29%。RR 1.18（95% CI 0.82–1.71）。查了没有好处。因为查错了（假阳性）而白挨一刀的比例，各试验里是 0.2%–3.25%，这些人里最多 15% 出现严重的手术并发症。另一项研究给 1,192 名没有症状的人做全身 CT 筛查。其中 86% 至少查出一处「异常」，37% 被建议进一步检查。原文说「大多数发现按描述是良性的」。它看起来划算，是因为「一次查全身、早发现早治疗」太符合直觉
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不要指望手环/手表的运动量化帮你减重
不花钱顺手不用毅力收益中证据 B口径：换钱超重的人做同样的饮食和运动安排，戴运动手环的人两年减了 3.5 公斤，不戴的人反而减了 5.9 公斤。想减重，设备不是必须花的钱。
- 花掉什么
- 设备 200 到 2000 元。另外每天还要分神去看那些数据。
- 换回什么
- IDEA 试验找了 471 名超重或肥胖的成年人，跟了 24 个月。大家做的饮食和运动安排是一样的，区别只在戴不戴可穿戴设备。戴的那组减重 3.5 公斤（95% CI 2.6–4.5，这是可信范围）。不戴的那组减了 5.9 公斤（5.0–6.8），反而更多。两组差 2.4 公斤（1.0–3.7，P=0.002）。它看起来划算，是因为「量化才能管理」这句话听着有道理，而且设备买一次就完事
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不要为了「更健康」花溢价买有机食品
不花钱顺手不用毅力收益中证据 B口径：换钱没有有力的证据说有机食品更有营养。真正看了人吃完以后健康怎么样的研究只有 3 项，都没看出差别。有机农产品被检出农药残留的比例确实低 30 个百分点，但检出不等于超标。
- 花掉什么
- 一般是同类普通食品价格的 1 到 3 倍。
- 换回什么
- 有一篇系统综述，把 17 项在人身上做的研究和 223 项测食品成分的研究合起来看。结论是「缺乏有力证据表明有机食品比常规食品显著更有营养」。这里面只有 3 项研究看的是人吃了以后健康怎么样（看的是过敏和有症状的感染），两边没看出差别。有机农产品被检出农药残留的比例低 30 个百分点，但检出不等于超标。它看起来划算，是因为「没农药就更安全，更安全就更健康」，每一步听上去都像常识
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不要花大钱买保健品、膏方、滋补品来「调理身体」
不花钱顺手不用毅力收益大证据 C口径：换钱多维、鱼油、维 D 这些常见成分，本节前六条已经一样样查过，都没看出管用。包装上那句「保健食品不是药物，不能代替药物治疗疾病」，是管保健食品的部门规定必须印的。这笔钱要是买给父母、提着上门的，那份心意没有问题，只是东西选错了。
- 花掉什么
- 从几百元到上万元不等。做成礼品装之后，价钱常常翻好几倍。
- 换回什么
- 换回的是省下的这笔钱。理由在本节前 6 条。保健品里最常见的几种成分，多维、鱼油、维 D、抗氧化剂、氨糖、维 C，在随机分组对照试验里都没看出预期的好处。各自的数字在那 6 条的收益栏里。监管规定只说明它能宣称什么，不能当成它没用的证据。国家市场监管总局规定，保健食品包装的正面必须用不小于 20% 的面积标上一句话：「保健食品不是药物，不能代替药物治疗疾病」。同一份规定还把保健食品的用途框死在「补充膳食营养物质、维持改善机体健康状态或者降低疾病发生风险因素」这个范围里。它看起来划算，是因为「不治病，只调理」这句话怎么说都不算错，谁也没办法证明它是假的。而且送礼时掏这笔钱，靠的是人情，不是证据
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不要在没有肠道问题时长期吃益生菌
不花钱顺手不用毅力收益小证据 B口径：换钱45 项在健康成年人身上做的试验合起来看，吃益生菌不能让肠道里的菌长期变个样，停了就回到原样。血脂也没有改善。吃抗生素吃出腹泻这类特定情况另有证据，不在这条里面。
- 花掉什么
- 一天约 2 到 5 元，一年 700 到 1800 元。
- 换回什么
- 一篇综述把 45 项在健康成年人身上做的试验合起来看，结论是「未能支持益生菌能引起肠道菌群的持久改变，也未能改善健康成人的血脂」。肠道里的菌确实会变，但只是暂时的，停了就回去。它看起来划算，是因为「肠道健康」这个说法足够宽、怎么套都不算错，而且每天一瓶单价很低
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不要为了「增强免疫力」逼自己洗冷水澡
不花钱顺手不用毅力收益小证据 B口径：换钱有争议3018 人的试验里，洗冷水澡的人请病假的次数少了 29%。但请假的总天数和别人一样，所以谈不上少生病。2025 年把 11 项试验合起来看，冲完冷水之后，身体发炎的指标反而短暂升高，免疫的指标没变化。爱洗随便洗，只是别把它当成一笔健康投资。
- 花掉什么
- 不花钱。每天要难受 30 到 90 秒，冬天想坚持得靠毅力。有心血管病的人还要当心，冷刺激对他们有风险。
- 换回什么
- 荷兰做过一项随机分组对照试验，3,018 人，洗完热水澡之后再冲 30 秒、60 秒或 90 秒冷水。这些人请病假的次数少了 29%（IRR 0.71，这是次数之比）。但原文写明「病假天数没有显著组间差异」：总共病了多少天，两边一样。生活质量、工作效率、焦虑也都没看出有意义的差别。2025 年一篇系统综述把 11 项随机分组试验、3,177 人合起来算。泡完冷水的当下和 1 小时后，身体发炎的指标反而升高。免疫指标没变化。压力只在 12 小时那个时间点降低。作者自己说证据「受限于 RCT 少、样本小」，意思是这类随机分组试验数量太少、每项人也不多。它看起来划算，是因为不花钱，而且「吃苦就有效」这个直觉太顺
争议：请病假的次数确实少了 29%，这个差距不像是碰巧。但生病的总天数并没有少，所以不能说是真的少生病。运动员训练完之后用冷水帮助恢复，那是另一个问题，这里不管。冷水澡对健康人没看到明显害处，只是别把它当成健康投资
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不要买排毒、清肠、酵素、碱性水这类产品
不花钱顺手不用毅力收益中证据 C口径：换钱排毒这个产业做得很大，可支持它的临床证据非常少，也没人拿市面上卖的排毒饮食认真做过试验。有人去查饮食酸碱、碱性水和癌症有没有关系，够格的研究只找到 1 篇，也没看出关联。
- 花掉什么
- 几百到几千元。靠饿肚子来「排毒」的那种，还可能把血糖饿低、把营养搞缺。
- 换回什么
- 那篇综述的结论是「尽管排毒产业蓬勃发展，支持这些饮食的临床证据非常少」，而且「没有针对商业排毒饮食的随机对照试验」。另一篇系统综述专门查饮食的酸碱、碱性水和癌症有没有关系：翻了 8,278 篇文献，只有 1 篇够格收进来，结果也没看出关联。作者写的是「向公众推广碱性饮食和碱性水用于癌症预防或治疗是不合理的」。它看起来划算，是因为「身体里有毒素要排出来」「体质发酸会致癌」这两个前提听上去很像生理学
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不要为了凑够「每天 8 杯水」强迫自己喝水
不花钱顺手不用毅力收益小证据 C口径：换钱有人专门去追「每天 8 杯水」的出处，一项支持它的研究都没找到。食物和别的饮料里本来就带着大量水分，所以用不着喝那么多。这个结论只适用于住在气候温和的地方、平时不怎么动的健康成年人。天热干活、剧烈运动，还有为了治病防病要多喝的人，要另外主动喝。
- 花掉什么
- 不花钱。要花一点时间和精力去记着喝，晚上起夜也会变多。
- 换回什么
- 有一篇文献回顾专门查「8×8」这个说法，指的是每天 8 杯、每杯 8 盎司水。它的结论是「未找到任何支持 8×8 的科学研究」。它还写道，「对数千名成年人的食物与液体摄入调查强烈提示不需要如此大量」，因为食物和其他饮品已经提供了大量水分。作者特意写明，这个结论只适用于「气候温和、大部分时间坐着的健康成年人」。他还写道，有些病的治疗或预防要喝到 8×8 或更多，「剧烈劳动和运动，尤其在炎热气候下」当然也要多喝。这个说法看起来划算，是因为水不要钱、8 这个数字又整齐，而且「多喝水」这话在任何场合说出来都显得没坏处
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不要花钱算命、看塔罗、看星座来做决定
不花钱顺手不用毅力收益中证据 B口径：换钱有个经典的课堂实验：学生拿到的「个人性格分析」其实人手一份、一模一样，大家却普遍觉得很准。算命显得准，道理就在这里。占星师挑对的次数和瞎猜差不多。代价不只几十块：河南息县那个算命团伙，收香火钱和最高 3888 元的「供养套餐」，主犯判了十一年。
- 花掉什么
- 不花钱。难的是放弃一条拿主意的捷径，以后得自己想。
- 换回什么
- 经典课堂实验：学生做完性格测验后拿到的「个人分析」其实人人都一样，却普遍认为很准。作者的结论是「被本人或分析者接受，不能证明解释正确」。39 个学生按 0 到 5 分给这份分析打准确度分，34 人打了 4 分或 5 分。按表里的分布算，平均约 4.26 分。这就解释了算命为什么总显得准，这个现象叫巴纳姆效应。占星术也做过双盲检验，结果发表在 Nature 上。占星师要从三份性格测验结果里挑出和星盘对得上的那一份。116 份里挑中 40 份。纯靠瞎猜也能挑中 38.5 份，占星师事先自己预计能挑中 58.5 份。官方案例：河南息县检察院通报过一个网络算命诈骗团伙，先用免费看手相把人引进来，再收「香火钱」和最高 3888 元的「供养套餐」。被害人 50 余人，追回赃款 200 余万元，主犯判有期徒刑十一年，并处罚金 10 万元
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不要买防蓝光眼镜来「保护视力」，也不要相信「对着屏幕干几个月眼睛就废了」，但眼睛胀痛发红要当急症
不花钱顺手不用毅力收益中证据 A口径：换钱防蓝光镜片看不出好处，不买能省下几百到上千的加价。和普通镜片比，戴它的人眼睛累不累、能看多清都没差别，也没找到它护眼底的证据。看屏幕看得眼酸眼干能缓过来，不会把眼睛永久看坏。真正会把眼睛伤坏的是电焊弧光、激光，还有青光眼急性发作。
- 花掉什么
- 不花钱，还能省下镜片上那几百到上千元的加价。
- 换回什么
- Cochrane 2023 年的系统综述收了 17 项随机分组的对照试验，每项 5 到 156 人，跟踪时间从不到 1 天到 5 周不等。因为数据太少、各项试验招的人差别大、跟踪时间又不一致，作者没有把它们合起来算一个总数。下面的结果都是和不带蓝光过滤的镜片相比。跟踪不到一周时，自己报告的眼疲劳程度「可能没有差别」，证据确定性低。其中一项 120 人的试验，两组相差 9.76 个单位。这个差值的可信范围是 95% CI −33.95 到 53.47。范围横跨正负，说明看不出差别。临界闪烁融合频率是一项衡量眼睛疲劳的客观指标，两组「可能几乎没有差别」，确定性低。配上眼镜矫正之后能看到的最好视力「大概没有影响」。两组相差 0.00 logMAR（95% CI −0.02 到 0.02）。这一项只有 1 项研究、156 人，确定性中等。对白天清醒程度有没有影响说不清（2 项试验、42 人，确定性极低）。这篇综述也没有找到支持它保护眼底黄斑的证据。美国眼科学会的科普页写明，「长时间看屏幕会永久伤眼」这个说法「不是真的」，只是看久了眼睛会不舒服。国家《职业病分类和目录》（2024 年版）把电焊弧光造成的电光性眼炎、激光造成的眼损伤都列为职业病
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不要把献血当保健：「排毒、降血脂、防心梗」没有随机试验支持，频繁献倒是真会缺铁
不花钱花几小时要一点毅力收益小证据 A口径：换寿命说献血能排毒、降血脂、防心梗，靠不住。能一直去献血的人，本来身体就更好，把这层扣掉，每年多献一次血的死亡率降幅从近两成缩到 7.5%。真正把人分开对比的试验里，死亡人数没有差别。反过来，献得太勤确实会让人没力气、怕冷，原因是缺铁。
- 花掉什么
- 不花钱。一次献血，填表、采血加上留下观察休息，大约要一小时。之后几周，身体一直在把丢掉的铁补回来。
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- 芬兰 Kuopio 研究跟踪了 2862 名 42 至 60 岁的男性，平均将近 9 年。开始统计之前的 24 个月里献过血的有 153 人，其中 1 人（0.7%）发生了急性心梗。没献过的 2529 人里有 316 人（12.5%）发生（两个比例的差异 P<0.0001）。把年龄和其他冠心病危险因素的影响扣掉之后，献过血的人心梗风险低约 88%。相对风险 0.12（95% CI 0.02–0.86，P=0.035）。但这只是跟踪记录出来的，没有分组对照。北欧 SCANDAT 数据库里有 1,182,495 名献血者，累计跟踪 9,526,627 人年，其中 15,401 人死亡。只扣掉年龄性别这类特征时，每年多献一次血，死亡率低 18.6%（95% CI 16.8%–20.4%）。再把「一直健康才一直被允许献血」这一层也扣掉，降幅只剩 7.5%（5.7%–9.4%）。作者的结论是「不能解释为有益健康的确凿证据」。FeAST 随机分组对照试验找了 1277 名有症状的下肢动脉疾病患者，随机分成两组，一组每 6 个月定期放血减铁，一组做对照。主要看的是全因死亡，125/636（20%）对 148/641（23%）。HR 0.85（HR 是风险比，1 就是两边一个样）。95% CI 0.67–1.08，P=0.17。死亡加上没死的心梗与卒中合起来算，是 180（28%）对 205（32%），HR 0.88（0.72–1.07，P=0.20）。两项都没看出差别。INTERVAL 随机分组试验找了 45,263 名献全血的人。这些人分成三种献血间隔。男性是 12 周、10 周、8 周，女性是 16 周、14 周、12 周。间隔缩短之后，两年内采到的血明显更多（男性 8 周组比 12 周组多 1.69 单位，95% CI 1.59–1.80）。生活质量、体力活动、认知功能各组都没看出差别。但献血带来的不适更多，包括乏力、气短、眩晕、头晕和不宁腿（夜里腿难受得躺不住）。同时血红蛋白与铁蛋白的平均值更低，因为血红蛋白低而被推迟献血的次数也更多（各项 P<0.0001）。缺铁会影响身体产热：10 名缺铁性贫血的女性、8 名铁储备已经耗光但还没贫血的人、12 名对照女性，在 28 ℃ 的水里泡 100 分钟。贫血那组直肠温度 36.0±0.2 ℃，对照组 36.2±0.1 ℃（P=0.001）。耗氧量 5.28±0.26 对 5.99±0.29 mL·min⁻¹·kg⁻¹（P=0.04）。甲状腺素和三碘甲状腺原氨酸这两种甲状腺激素也更低（P<0.002）。这个说法看起来成立，是因为献血的人本来就是被反复筛查过的健康人，而「把铁放掉就能护心」这个假说在随机试验里没验出来
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不要靠通用体检套餐防病，按年龄性别做那几项有证据的筛查
不花钱顺手不用毅力收益中证据 A口径：换钱定期做通用健康检查的人，和不做的人死亡率一样，死于心血管病、癌症的也一样多。按年龄性别做那几项有证据的筛查就够了。35 岁以上每年能免费量一次血压，65 岁以上每年有一次免费体检。
- 花掉什么
- 不花钱，还省下每年几百到几千元的套餐费。换来的义务是自己记住该查哪几项、各隔多久查一次。
- 换回什么
- Cochrane 系统综述 2019 年更新版收了 17 项随机分组的对照试验。算总死亡率时，合并了其中 11 项试验、233,298 名参与者、21,535 例死亡。做通用健康检查的那组和对照组一样，RR 1.00。RR 是风险比，1 就是两边一个样。95% CI 0.97–1.03 是可信范围。算因心血管病死亡时，合并 9 项试验、170,227 人、6,237 例死亡，RR 1.05（95% CI 0.94–1.16）。算因癌症死亡时，合并 8 项试验、139,290 人、3,663 例死亡，RR 1.01（95% CI 0.92–1.12）。这两项也都没看出差别。作者的结论是「通用健康检查不大可能有益」。国家基本公共卫生服务项目给 35 岁及以上的常住居民每年免费测量一次血压。它还给 65 岁及以上的老年人每年免费提供一次健康体检。这次免费体检包含体格检查、血常规、尿常规、空腹血糖和心电图。肝功能查谷草转氨酶、谷丙转氨酶、总胆红素。肾功能查血清肌酐、血尿素。血脂查总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇。最后还有肝胆胰脾的腹部 B 超（全国）
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不要因为体检查出尿酸高、但从没痛过，就开始吃降尿酸药
不花钱顺手不用毅力收益小证据 A口径：换寿命尿酸超标、但从没发作过痛风也没长痛风石的人，美国风湿病学会建议先不吃降尿酸药。24 个人吃满 3 年，才拦得住一次痛风发作。想靠它护肾也落空了，肾病病人吃药，肾功能照样往下掉，和吃假药的一样快。真发作过了再治。
- 花掉什么
- 不花钱，还省下长期的药费和定期复查的钱，也免掉一次没必要的用药风险。
- 换回什么
- 美国风湿病学会 2020 年的痛风指南讲到无症状高尿酸血症。它指的是血尿酸 >6.8 mg/dL，而且以前没发作过痛风、皮下也没长痛风石。指南有条件地建议这些人不要开始吃任何降尿酸药。药包括别嘌醇、非布司他、丙磺舒。证据确定性评为「高」。表下面的脚注写明「按归因风险计算，需治疗 24 名患者 3 年才能预防一次痛风发作」。CKD-FIX 随机分组对照试验找了 363 人。他们是 3 期或 4 期慢性肾病，没有痛风史但有恶化风险。一组每天吃 100–300 mg 别嘌醇，一组吃安慰剂。试验做了 104 周。eGFR 是反映肾功能的指标，单位是 mL/min/1.73 m²。一组每年变化 -3.33（95% CI -4.11 到 -2.55）。另一组每年变化 -3.23（-3.98 到 -2.47）。两组相差 -0.10（-1.18 到 0.97），P=0.85，肾功能下降的速度一样快。严重不良事件 46% 对 44%。PERL 随机分组对照试验找了 530 名 1 型糖尿病合并早中期糖尿病肾病的人，吃 3 年别嘌醇，再停药 2 个月把药效洗掉。别嘌醇确实把血尿酸从 6.1 降到了 3.9 mg/dL。但停药之后，两组的肾功能指标 GFR 只差 0.001 mL/min/1.73 m²。这个差值的可信范围是 95% CI -1.9 到 1.9，P=0.99。尿里漏出的白蛋白，在吃别嘌醇那组反而高 40%（0 到 80）。它看起来划算，是因为「指标超标就该吃药压下去」这个直觉太顺
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不要因为体检查出胆囊结石、但从没疼过，就去预防性切胆囊
不花钱顺手不用毅力收益中证据 A口径：换寿命有争议胆囊里有石头、但从没疼过的人，近九年里约八成一直没出症状。不动它，每年出胆囊炎、胰腺炎这类急症的约千分之一到千分之三。切胆囊也不是零风险，约 1.5% 的人胆管会被伤到。所以欧洲和英国的指南都说，没症状先不切。
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- 不花钱，还省下一次全身麻醉的手术和一次住院。换来的义务是记住哪几个信号一出现就得马上去医院。
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- 意大利 MICOL 人群普查给 11,229 名 29 至 69 岁的人做了超声。查出 856 人有胆结石，其中 580 人没有症状，平均跟踪 8.7 年。这 580 人里，453 人（78.1%）一直没症状，61 人（10.5%）出现轻症状，66 人（11.4%）出现重症状。跟踪期内一共做了 189 例胆囊切除，其中 41.3% 做在没有症状的人身上。作者的结论是「期待治疗对多数患者仍是有效的处理方式」，期待治疗的意思是先观察、不动手术。美国一家 HMO（一种管理式医疗机构）做过跟踪统计，691 名确诊胆结石的人，平均跟踪 78±61.6 个月。其中 135 名没有症状的人跟踪了 58±50.2 个月（中位数 46.3 个月），只有 10% 出现了胆结石的症状，7% 接受了手术。全组 50 例死亡里只有 2 例和胆道有关，而且都在有症状的那一组。作者的结论是「有无声结石的患者不需要在出现症状前手术」，无声结石就是不吭声、不发作的石头。英国 NICE 指南 CG188 第 1.2.1 条是这么写的。「对胆囊和胆道均正常、偶然发现无症状胆囊结石的人，应告知其在出现症状前不需要治疗」。欧洲肝病学会 2016 年的胆结石指南把两边的风险放在一起写。没症状的人每年约 0.7% 到 2.5% 出现症状。每年出急性胆囊炎、急性胰腺炎、梗阻性黄疸（胆道堵住、人发黄）或胆管炎的，是 0.1% 到 0.3%。第一次绞痛之后，并发症才升到每年 1% 到 3%，所以多数人出大事前会先疼一次。手术这边，瑞典全国登记的 51041 例胆囊切除里，1.5% 伤到了胆管。其中约五分之一（0.3%）是胆管部分或完全断开。伤到胆管的人一年内死亡率 3.9%，没伤到的是 1.1%。指南还写，切完以后有 10% 到 40% 的病人仍有不适，或者好了一阵又回来。指南的结论是：没症状的人做手术，不管开腹还是腹腔镜，都不延长寿命。因为手术本身的死亡和并发症风险，超过了不切的风险。等出了症状再处理，总花费也更低。1983 年的一项测算给过具体数：30 岁男性预防性切除，比先观察平均少活 4 天，50 岁少活 18 天。切和不切，至今没有一项随机分组的试验比较过。预防性切除看起来划算，是因为「早晚要疼，不如趁年轻一次切了」这个直觉
争议。国内胆道外科 2021 版的专家共识，把一部分无症状胆囊结石列进了手术指征。同一本杂志的解读文章写明，争议的核心之一就在这里。共识全文要订阅，具体是哪几种情形没核到原文（TODO：待核实）。另一处反方意见是小石头：5 毫米以内的小结石和胰腺炎更相关。荷兰一项测算说，这类人预防性切除可能多活也可能少活，取决于胰腺炎有多常见、有多致命。欧洲指南也列了例外：胆囊壁钙化（瓷化胆囊）、同时有 1 厘米以上的胆囊息肉，这两种该切。要做别的腹部大手术时，可以考虑顺带切掉。这条说的只是一种情形：石头长在胆囊里，而且从来没疼过。胆总管里的石头是另一回事。同一份指南第 1.3.1 条明确写着，胆总管结石不管有没有症状，都要把胆管里的石头清掉，并且切除胆囊。出现下面这些情况要当天就去医院，别拿这个结论硬扛：右上腹或者上腹一直绞痛、发热打寒战、眼白或皮肤发黄、小便颜色变深。医生看过影像之后建议手术时，问清楚他是基于哪一条理由，比如胆管受了累、同时长了息肉、胆囊壁有异常。别拿这个结论去反驳他。它挡的只是「没有任何理由、单纯因为查出石头就切」。上面两项研究都是跟着一群人往后看，没有分组对照。但它们要回答的是「不去动它会怎么样」，而不是「哪种治疗更好」，用在这里合适。另外这两项跟踪的年头是 4 到 9 年，年头再长一些，出症状的比例会往上走
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不要为了防肾结石把钙戒掉
不花钱顺手不用毅力收益大证据 A口径：换寿命有争议长过草酸钙结石的人常被劝少吃钙，试验的结果正好反过来。反复长结石的男性正常吃钙、同时少吃动物蛋白和盐，五年里复发的人只有吃低钙饮食的一半。英国的指南也写明不要限制钙。
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- 不花钱。反过来还省事，不用天天提防哪些东西含钙。
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- 有一项做了 5 年的随机分组对照试验，找了 120 名反复长草酸钙结石、同时尿里钙又偏高（叫特发性高钙尿）的男性。他们被随机分成两组。一组正常吃钙，每天 30 mmol。这一组同时少吃动物蛋白（每天 52 g）、少吃盐（每天 50 mmol 氯化钠）。另一组吃传统的低钙饮食，每天 10 mmol。5 年里复发的是 12/60 对 23/60。没做校正的相对风险 0.49（95% CI 0.24–0.98，这是可信范围），P=0.04，正常吃钙那组的复发风险只有一半。跟踪期间，两组尿里的钙都降了大约每天 170 mg。但尿里排出的草酸不一样。低钙组平均每天升高 5.4 mg，正常钙组平均每天下降 7.2 mg。英国 NICE 指南 NG118 第 1.8.1 条写明，不要限制每天吃进去的钙。成年人保持每天 700 到 1,200 mg。儿童青少年按年龄每天 350 到 1,000 mg。戒钙看起来划算，是因为「结石是钙做的，那就少吃钙」这个直觉
争议：这项试验只做在男性身上，而且这些人都是反复长草酸钙结石、尿里钙又偏高的，不能直接套到所有类型的结石上。另外试验组同时改了三样，正常吃钙、少吃动物蛋白、少吃盐，所以不能把全部好处都记在「不戒钙」这一件事上。低盐和少动物蛋白也可能在起作用。要否掉的是「主动把含钙的东西戒掉」，不是说「应该多补钙」。这里改的是一日三餐里的钙，钙补充剂是另一回事，长过结石的人要不要吃补充剂，问主治医生。多喝水那条见第 16 节第 8 条（肾结石后把水喝到每天 2.5–3 升）
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不要为了「转运」「招财」「养人」买水晶、手串、貔貅这类物件
不花钱顺手要一点毅力收益中证据 B口径：换钱说戴了能改运、能招财、能养人，没有可以核查的证据。它和算命显得准是一个道理，话说得足够笼统，你会自己往身上套。商家把话说到治病的功效上就是虚假宣传，2026 年有直播间因此被查处。当装饰品买没问题。
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- 不花钱。要做的只是别把「转运」「养人」算进买它的理由里。难在别人都在戴、都在说灵的时候，自己不跟。
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- 经典课堂实验显示，人人拿到的都是同一份笼统的「个人分析」，却普遍认为很准，这个现象叫巴纳姆效应。它解释了「戴上之后确实顺了」这种体验是从哪来的。那位作者的结论是「被本人接受不能证明解释正确」。官方案例：市场监管总局 2026 年 6 月 4 日公布了一批传统工艺市场「打假清源」典型案例。其中广东四会有一家珠宝店，在直播间里编造商品材质。它还假称商品有「防治风湿病、提高免疫力、改善睡眠质量、疏通血管」等功效。这家店靠编剧本演戏来误导、欺骗消费者。这违反了反不正当竞争法第九条第一款（全国）
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不要指望买东西改善心情或身份感
不花钱顺手要很多毅力收益中证据 B口径：换钱有争议把钱和物质看得越重的人，自己觉得越不幸福，但关联很弱，也分不出谁导致谁。还有研究发现，花钱买一段经历比买东西更让人快乐。所以同样花钱，花在一次出门这类经历上，比塞满购物车更可能让人开心。
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- 不花钱。难的是心情差的时候忍住不下单。
- 换回什么
- 一项荟萃分析（把很多项研究合起来算）共 259 项独立样本、753 个效应量。结果是：越看重物质的人，自己报告的幸福感越低。在最常用的那种多维量表上，相关系数 r = -0.19（校正后 ρ = -0.24）。只测「重视金钱」这一个方面的量表上，关联更弱，r = -0.08 到 -0.11。按看的是哪种结果分开看，强弱不一样。和冒险的健康与消费行为、对自己的负面评价关联最强，r = -0.28 到 -0.44。和生活满意度、负面情绪关联最弱，r = -0.13 到 -0.15。作者还做了中介分析（查中间通过什么传过去），结果提示这种负向关联可能是因为心理上的需要没有得到满足。另一项研究：两次面向不同人群的调查中，受访者都说为获得一段生活经历而花的钱比买东西更让自己快乐。随后的实验室实验里，回想一次为经历花钱之后的好心情，也高于回想一次买东西（全国口径不适用，这两项用的都是国外样本）
争议：收进来的研究大多是在同一个时间点问一批人，看两件事同不同步，分不出谁先谁后。作者自己在结论里也说，要看清方向还得靠更多的实验和长期跟踪研究。所以不能读成「买东西会让人不快乐」，只能读成「靠买东西来变快乐，指望不大」。而且关联很弱：r = -0.19 大概只解释了几个百分点的差异，人和人之间差别很大。两项研究用的都是国外样本，中国人群没有可以引用的同类数据。这里不反对为喜欢的东西花钱，反对的是把购物当成调节情绪的手段，因为那会让你下次心情差时的第一反应还是下单。省钱的具体动作见第 5 节。情绪差的时候真正有证据的做法，见第 22 节后半节和第 29 节。为「比别人强一档」而加的预算，见本节第 24 条（往上挪一档）。
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不要为了「在周围人里往上挪一档」多花钱换房、换车、换圈子
不花钱顺手要一点毅力收益中证据 B口径：换钱拿收入一样的人来比，邻居挣得越多，这个人报告的幸福感越低。这主要发生在学历和自己相同的邻居身上，常和邻居来往的人更明显。所以为了搬进一个人人都比你宽裕的地方而多花的钱，买到的是把自己往下挪一档。但收入一起涨的时候，人还是觉得更好过。
- 花掉什么
- 不花钱。要做的只是在加预算之前多问一句：这笔加价买的是东西本身，还是我在这群人里的位置。难在周围人都换了的时候，自己不跟。
- 换回什么
- 美国全国家庭与住户调查（NSFH）两轮回访了同一批人。作者把这份数据和本地平均收入对上。本地平均收入（PUMA）是按 1990 年人口普查 5% 抽样推算出来的。把本人收入和一系列个人特征都扣掉之后，结果是：邻居收入越高，自己报告的幸福感越低。这个效应大，换一种算法也稳，而且高度显著。作者的表述是，「邻居收入上升」和「本人收入下降同样幅度」带来的幸福感下降处于同一数量级。改成同一个人前后自己跟自己比之后（这叫加个体固定效应），系数方向不变、大小也相近，只是显著性降到了 10% 的水平。再限定在同一个州、同一轮调查之间比（这叫加州和调查轮次的固定效应），结果基本不变。这说明它不是「爱搬去穷地方的人本来就更快乐」造成的，也不是州一级某些没测到的因素造成的。效应在常和邻居来往的人身上更强，在只和社区外朋友来往的人身上不显著。租房的人和自己有房的人没有差异，这一点不支持「贵地方房价高，所以实际可花的钱少」这种解释。幸福感只随学历相同的邻居的收入而下降，对学历不同的邻居的收入几乎没有反应。而且它主要是通过「对自己物质处境的满意度」传过去的，不是通过对家庭生活等其他方面的满意度。最后，如果本人和邻居的收入按同样比例一起上升，幸福感仍然上升
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不要相信「意志力像肌肉，用一会儿就没了」
不花钱顺手不用毅力收益中证据 A口径：换时间精力流行的说法是：先做一件费自控的事，接下来就更容易破功，所以要省着用意志力。23 个实验室、2141 人按同一套方案重做了这个实验，结果几乎是零。别再用「今天意志力用完了」解释自己，也别为此花钱买教你攒意志力的课。
- 花掉什么
- 不花钱。要改的只是一个说法。
- 换回什么
- 一项多实验室预注册重复研究，有 23 个实验室、共 2141 名受试者参加。他们按 Sripada 等人的标准化方案重做了序贯任务范式：先做一件消耗自控的任务，再做第二件需要自控的任务。汇总结果显示自我损耗效应很小，而且 95% 可信区间包含 0（d = 0.04，95% CI −0.07 到 0.15）。作者据此讨论了「自控是有限资源」这一模型还成不成立。另一次同样事先登记方案的重做，36 个实验室、3531 人，效果大小 d = 0.06，同样小到不能算数。
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不要指望吃早餐或 16:8 轻断食帮你控制体重，吃饭时间挑你能长期坚持的
不花钱顺手不用毅力收益小证据 A口径：换寿命有争议流行说法是不吃早餐会让人午饭晚饭暴食，一天总量反而更多。试验里不是这样：不吃早餐的人一天少吃了两百多千卡，体重还略轻一点。16:8 和单纯少吃比，一年下来体重也没差别。长期不吃早餐的人心血管病多约一成七，但只是关联，总死亡率看不出差别。
- 花掉什么
- 不花钱。省下的是每天跟吃饭时间较劲的那点心力。
- 换回什么
- 先看「不吃早餐会让人后面吃更多」这个说法。一篇荟萃分析把 13 项随机试验合起来算。被分到吃早餐那组的人，每天摄入比不吃早餐那组多 259.79 kcal（95% CI 78.87–440.71，这是可信范围）。体重高 0.44 kg（0.07–0.82）。不吃早餐的人并没有在午饭晚饭补回来。这些试验跟踪时间都很短，看体重的平均 7 周，看摄入的平均 2 周。再看 16:8 这类只在固定几小时内吃饭的做法。一项让 116 名超重成人做 12 周。只在中午 12 点到晚上 8 点吃饭的那组，和每天规律吃三顿的那组，体重差 −0.26 kg（−1.30 到 0.78），不显著。另一项在广州做，139 名肥胖患者，跟踪 12 个月。限时进食加控制热量，比单纯控制热量多减 1.8 kg（−4.0 到 0.4），也不显著。最后看长期不吃早餐有没有害。238 万人的汇总里，不吃早餐的人心血管病风险高约 17%（OR 1.17，1.09–1.26），心血管死亡高约 49%（OR 1.49，1.20–1.84）。但这些是只记录、不分组的研究。跟踪 17 到 23 年的那项原始研究里，全因死亡的风险比是 1.19，可信范围 0.99 到 1.42，跨过了 1，算不上有差别。
争议。心血管那 17% 来自只记录、不分组的研究。不吃早餐的人本来就更可能吸烟、喝酒、久坐、收入低，这些因素校正不干净。所以那 17% 里有多少是早餐本身造成的，说不清。全因死亡那一项本来就跨过了 1。16:8 也有争议。一篇汇总了 30 项试验、1341 人，在两组吃一样多的前提下，限时进食那组多减 1.46 kg（−2.65 到 −0.26）。代价是多掉 0.41 kg 瘦体重。但这些试验多数很短，最长最严的那项十二个月试验说没差别。长时间空腹还和胆囊有关。一项 6,547 人的横断面调查里，一天中第一餐每晚一小时，查出胆结石的比例高约 5%（OR 1.05，1.02–1.08）；第一餐拖到 9 点至 14 点的人比更早吃的高约 49%（OR 1.49，1.24–1.77）。机制是胆汁在胆囊里存得越久越容易析出结石。但这是同一时点的调查，也可能是先有了胆囊问题才改的吃饭习惯。中国开滦队列跟踪了 5.6 年，记下 369 例消化道癌。不吃早餐的人结直肠癌风险 2.32 倍（1.34–4.01），胆囊和肝外胆管癌 5.43 倍（1.34–21.93）。后一个数的可信范围宽到 21.93，说明事件太少，只能当线索看。合起来看，就控制体重而言，吃饭时间的影响很小，别为它花心力。至于长期完全不吃早餐好不好，现有证据全是关联、不能证明因果，但方向一致偏不利。想稳妥就正常吃，只是别指望它帮你减重。美国国家糖尿病、消化和肾脏病研究所的科普页写明，胃溃疡最常见的原因是幽门螺杆菌感染和阿司匹林、布洛芬这类止痛药，列出的其他少见原因里也没有空腹。该查的见第 1 节第 23 条（查幽门螺杆菌，阳性就根除）。体检查出胆囊结石但从没疼过该怎么办，见本节第 20 条（体检查出胆囊结石但从没疼过，不要预防性切胆囊）。想控制体重，真正有证据的是吃什么和吃多少，见第 2 节第 27 条（每天吃够 5 份水果蔬菜）、第 2 节第 28 条（少吃超加工食品）和第 2 节第 32 条（把 BMI 控制在 20–25）。糖尿病人、正在吃降糖药或者怀孕的人不适用，漏一顿可能低血糖，按医嘱来。极端断食和催吐是另一回事，见第 28 节第 1 条（不要用极端节食、断食或催吐来控制体重）。
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不要相信「手淫伤身」「戒色才能变好」，真正要看的是有没有耽误睡觉、工作和关系
不花钱顺手不用毅力收益小证据 B口径：换寿命有争议没看到手淫伤身的证据。射精多的男性前列腺癌少约两成，但也有研究看到年轻时次数多的人风险偏高。少数人每次射精后都会没力气、像感冒，几天才好，这是一种罕见病，可以去泌尿科或男科看。觉得自己「看色情上瘾」，更多是因为这事和自己的道德观打架。
- 花掉什么
- 不花钱。省下的是买「补肾」偏方和「戒色」课程的钱，还有长期自责的那份焦虑。
- 换回什么
- 先看身体。美国一项研究跟踪了 31925 名男性，到 2010 年。每个人自己报告每月射精几次，再按次数分组。和每月 4 到 7 次的人比，每月 21 次以上的人前列腺癌 HR 0.81（95% CI 0.72–0.92，低约 19%）。这是按 20 到 29 岁时的次数算的。按 40 到 49 岁时的次数算，HR 0.78（0.69–0.89，低约 22%）。少掉的主要是低危的前列腺癌。反方是英国一项病例对照研究，比了 431 名 60 岁前确诊的患者和 409 名对照。二三十岁时手淫频繁的人风险偏高，五十多岁时频繁的人风险偏低。再看色情内容。一篇系统综述加荟萃分析认为，很多人觉得自己「上瘾了」，更多是行为和自己信的道理对不上，不只是看得多。少数人每次射精后确实会不舒服，但这不是「伤身」，而是一种叫射精后疾病综合征（POIS）的罕见病。得了该去看医生，不是靠戒色。荷兰 45 名患者里，87% 在射精后 30 分钟内起病，80% 疲惫没力气，78% 像得了感冒。法国一家医院 37 名患者平均 4.7 天才好。病因没弄清。荷兰那项研究里，做了皮试的 33 人中 29 人（88%）对自己的精液过敏。中国 24 名患者的研究却查不到针对精液的过敏抗体，患者的焦虑抑郁评分偏高。一篇 2025 年的综述只找到 14 项治疗研究，12 项是个案。全球 211 名性医学专家里，只有 18% 说超过三成病人能好转（美国 / 英国 / 荷兰 / 法国 / 中国）
争议。前列腺癌这两项研究都只是记录、没有分组对照，次数又是本人回忆的，所以结论只能到「没看到伤身的证据」，不能反过来劝人多做。英国那项的作者自己也说，五十多岁那段可能是先病了才次数少。色情那篇的摘要没有给出效应量，所以这里只写方向。收益定成小，是因为降的主要是低危前列腺癌，不是死亡。射精后不适那段的研究都只有几十个病人，文献都说这病罕见，但没有人在普通人群里统计过多少人得。几乎每次射精后都没力气、像感冒、几天才好的，去泌尿科或男科，主动提这个病名。真正该去精神科或心理科的信号是：为这事熬夜、误工、影响伴侣关系，想停也停不下来。熬夜见第 3 节第 9 条（不为游戏、短视频、色情内容熬夜）。担心看色情看出了勃起问题，先按第 1 节第 28 条（勃起功能出了问题先去查心血管）去查。往群里发、卖资源的法律后果见第 9 节第 4 条（黄色视频自己看归自己）。受益人是你自己。
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不要花钱做「性取向矫正」「同性恋治疗」，也不要把家里人送去
不花钱顺手不用毅力收益大证据 B口径：换寿命有争议美国心理学会的专家组看完研究后说，这类矫正改不了性取向，还可能伤人。美国一项调查里，做过矫正的人有过自杀念头的多了近九成。国内有精神病院以「性偏好障碍」为名强制收治一名男子，被法院判侵权、赔 5000 元。
- 花掉什么
- 不花钱。省下的是矫正机构、心理诊所和「戒同」营收的钱。难的是家里人坚持要送。
- 换回什么
- 美国心理学会 2009 年的工作组报告说，改变性取向的努力「不太可能成功，并且有一定的伤害风险」。对把未成年人送进强制或住院式的矫正项目，报告建议父母和孩子都不要考虑。美国一项全国代表性调查访问了 1518 名性少数成年人，约 7% 做过矫正，其中八成是宗教人士做的。扣除年龄、童年不幸经历等因素后，做过矫正的人一生中有过自杀念头的 OR 1.92（95% CI 1.01–3.64，高约九成）。计划过自杀的 OR 1.75（1.01–3.06）。没受伤或受轻伤的自杀尝试 OR 1.88（1.01–3.50）。另一项研究访问了 245 名 21 到 25 岁的年轻人。青春期没被矫正过的，22.0% 试过自杀。父母自己试图改变孩子性取向的，是 48.1%。父母还把孩子送去找治疗师或宗教人士的，是 62.8%。世界卫生组织的疾病分类 ICD-10 写明：「性取向本身不被视为一种障碍」。2017 年河南驻马店驿城区法院审了一个案子：精神病院以「性偏好障碍」为名强制收治一名男子。法院认为他「病情一般，也无自杀、伤人、毁物等行为或危险，不符合应当强制治疗的条件」。法院判医院公开道歉，赔精神抚慰金 5000 元（美国 / 中国）
争议。Sullins 2022 用同一批数据重算，扣掉了矫正之前就有的自杀念头。这样算下来，矫正和自杀念头不再是正相关（OR 0.44，0.20–0.94）。Sullins 所在的机构立场反对同性恋，原作者也写了回应。所以伤害有多大还有争议，但「改不了」这一点没有看到反方证据。给 B 是因为伤害的数字都来自事后回忆的调查。法律上，住院治疗实行自愿原则，只有严重精神障碍、又有伤害自己或别人的危险，才能强制住院。心理咨询人员不许做心理治疗。故意把不是精神障碍的人送进医院治疗，要承担赔偿责任。2014 年，一名男子在重庆心语飘香心理咨询中心被催眠、电击「治疗」同性恋，事后起诉。北京海淀法院判这家中心公开道歉、赔偿经济损失。据报道，判决书写明同性恋不是精神疾病，中心承诺能治属于虚假宣传。此案只有澎湃新闻的报道，法院官网上没找到判决原文。心里为这件事长期痛苦的，可以去精神科或临床心理科，目标是缓解痛苦。孩子说出来之后家里怎么做，见第 30 节第 15 条（孩子说自己喜欢同性）。受益人是你自己和家里人。
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不要指望学会「正确搬运姿势」、上搬运培训就能防腰痛，要减的是搬的重量和次数，平时多锻炼
不花钱花几小时要一点毅力收益中证据 A口径：换寿命有争议上过搬运姿势培训的工人，后来腰痛的并不比没上过的少。搬东西时腰弯得多的人，也没看出更容易腰痛。和腰痛有关的是搬得重、搬得多，每次多搬 10 公斤或每天多搬 10 次，风险高约一成。平时规律锻炼的人，腰痛发作少三成多到四成多。
- 花掉什么
- 不花钱。不用再为搬东西时腰弯没弯较劲，也不用为护腰课和护腰带花钱。要做的是两件事。重的东西拆开搬、用推车或找人一起搬，这只多花几分钟。每周抽几次时间锻炼，这要长期坚持。
- 换回什么
- 先看培训。Cochrane 系统综述 2011 年版汇总了 9 项随机分组的试验，共 20101 名员工。其中 7 项试验、19317 人的结果是：上过搬运培训的人和什么都没做的人，后来报告的腰痛差不多（OR 1.17，95% CI 0.68–2.02，可信范围跨过 1）。和只看了一段视频的人比，RR 0.93（0.69–1.25），也差不多。证据质量是中等。作者的结论是，搬运建议和培训不管配不配搬运工具，都防不住腰痛和腰痛造成的失能。再看弯腰。2020 年一篇系统综述汇总了搬东西时腰弯多少的研究，证据质量低。唯一一项跟踪研究里，后来腰痛和没腰痛的人，搬东西时腰最多弯的角度只差 1.5 度（−0.7 到 3.7），不显著。11 项研究里有 9 项没看到两组有差别。另有 7 项研究换了一种量法，腰痛的人搬东西时腰反而少弯 6.0 度（−11.2 到 −0.9）。作者的结论是，没有证据说腰弯得多会招来腰痛。最后看该怎么做。一篇荟萃汇总了 8 项跟踪研究：每次搬的东西每重 10 公斤，腰痛风险 OR 1.11（1.05–1.18，高约 11%）。每天每多搬 10 次，OR 1.09（1.03–1.15，高约 9%）。另一篇汇总了 21 项随机试验、30850 人。锻炼加讲解让腰痛发作的风险 RR 0.55（0.41–0.74，低约 45%），证据质量中等。单靠锻炼 RR 0.65（0.50–0.86，低约 35%），证据质量低到很低。单靠讲解 RR 1.03（0.83–1.27），护腰带 RR 1.01（0.71–1.44），都看不出效果。英国健康与安全执行局（HSE）的官方指南也写明，单靠培训保证不了搬运安全。好的搬运手法也替代不了配搬运工具、改进任务和货物。
争议。搬得重、搬得多这一侧说法不一。2010 年一篇系统综述找到 9 项高质量研究，4 项看到关联，5 项没看到。作者认为工作中搬东西不太可能单独导致腰痛。所以「少搬重的」只有关联证据，证明不了因果。弯腰那篇的研究质量低，多数只比了同一时间的两群人。培训那篇的可信范围很宽，它也说没有随机试验看过培训能不能治已有的腰痛。HSE 仍然教一套手法：东西贴近腰，脚站稳，别扭腰，别猛拽。起身时背、髋、膝都微微弯，比完全弯腰或完全蹲下都好。照做没坏处，只是别指望它单独防住腰痛。收益定中。按降幅，锻炼够得上大。但单靠锻炼的证据质量低，锻炼加讲解也没看出能少请病假，腰痛又不致命。锻炼怎么做见第 2 节第 16 条（每周做 30–60 分钟力量训练）和第 2 节第 11 条（每天走到 7000–8000 步）。受益人是你自己。
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不要指望骨折之后猛补钙、喝骨头汤能让骨头长得更快
不花钱顺手不用毅力收益中证据 B口径：换钱有争议骨折后补维生素 D 的试验，没有一项看出骨头长得更好。钙和维 D 一起补的研究很少，说不清有没有用。一大碗骨头汤里的钙，只有每天该吃的几十分之一。本来就缺维 D、有骨质疏松的人另说。
- 花掉什么
- 不花钱，还省下钙片、维生素 D 和天天熬汤的钱和工夫。要做的只是查出缺了再补，不缺就不额外补。
- 换回什么
- 先看维生素 D。2023 年一篇系统综述收了 14 项研究、2734 名骨折病人。作者的结论是，单补维生素 D 对骨头愈合、长没长上和恢复后的功能影响很小。看出好处的几项研究，质量普遍偏低。作者写明，只算随机分组的试验，没有一项看出补了有好处。其中一项找了 100 名维 D 偏低的长骨骨折病人。一半人伤后两周内一次吃 10 万 IU，一半人吃安慰剂（假药）。两边各有 2 人骨头没长上，合起来是 4%。另一项找了 102 名 18 到 50 岁的大腿骨或小腿骨骨折病人，分四组吃不同剂量或安慰剂。3 个月和 12 个月时，愈合评分都没看出差别。还有一项找了 32 名手腕骨折的绝经后女性。和不补的人比，每天折合 1800 IU 的大剂量组，骨头的抗压硬度反而更低。再看钙。2014 年一篇系统综述说，看维 D 不足或补维 D 怎么影响骨折愈合的临床研究很少，结论说不清。它找到的两项研究是钙和维 D 一起补。看到的是骨折处骨密度或骨痂（新长出来的骨头）多了，没看愈合快慢。最后看骨头汤。台湾高雄一项测定买了三种骨头汤面食，一份汤 450 到 550 克。每份汤里的钙平均 14 到 39 毫克，占每天 1000 毫克推荐量的 1.4% 到 3.9%。作者的结论是，一份汤的钙不到每天推荐量的 5%。中国的推荐量是 18 到 49 岁每天 800 毫克，50 岁以上 1000 毫克，每天上限 2000 毫克。定这些数的卫生行业标准还写明，长期吃过量的钙会增加得肾结石的风险。美国一项试验找了 36282 名绝经后女性，每天吃 1000 毫克钙加 400 IU 维 D，平均跟踪 7 年。肾结石风险高约 17%（HR 1.17，95% CI 1.02–1.34，可信范围）。髋部骨折低约 12%，但不显著（HR 0.88，0.72–1.08）。它看起来划算，是因为「骨头是钙做的，多吃钙就长得快」这个直觉
争议：有两处小苗头。丹麦一项试验找了 30 名上臂近肩处骨折的老年女性，她们有骨质疏松或骨量偏低。每天吃 800 IU 维 D 加 1 克钙的人，第 6 周骨折处骨密度更高（0.623 对 0.570 g/cm²）。但它只量了骨密度，没看骨头长没长好，人也太少。那项 102 人的试验事后拆开看，大剂量维 D 的人功能评分略好，作者说还要再做试验确认。本来就缺维 D 的人另说。荷兰一项跟踪记录里，补了以后仍然缺的人，愈合拖慢的占 9.7%。本来不缺的人占 0.3%，补上来的人占 1.7%。这只是跟踪记录，证明不了因果。查出缺了，按医生说的补到正常。已经确诊骨质疏松、或者轻轻一摔就骨折的人，要的是抗骨质疏松药，见第 1 节第 40 条（抗骨质疏松药），钙片代替不了它。不缺维 D 的人长期补没有好处，见本节第 3 条（补维生素 D）。要否掉的是「额外猛补」，不是少吃钙，三餐里的钙照常吃够，见本节第 21 条（防肾结石把钙戒掉）。刚摔了怀疑骨折怎么办，见第 13 节第 41 条（怀疑骨折）。收益定中，是按一年钙片和维 D 的钱算的。受益人是你自己。
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不要指望靠 AI 聊天机器人自己判断病情和法律问题，看病、打官司、花大钱之前，把它说的依据找到原文核一遍
不花钱顺手要一点毅力收益小证据 A口径：换寿命有争议把完整病例交给 AI，九成以上它能认出是什么病。但普通人拿它问症状，认出病的反而比自己上网查的人少，该不该去急诊也没判得更准。问法律问题，通用 AI 至少 58% 的回答有编的内容，还会顺着你问题里的错误说法往下讲。
- 花掉什么
- 不花钱。每次核对要多花几分钟到半小时。让 AI 写出它依据的法条、指南或论文，你自己打开原文，找到那句话。要改的习惯是，别因为它说得肯定就照做。
- 换回什么
- 先看看病。2026 年 Nature Medicine 发表了一项随机分组的试验，1298 名英国普通人参加，方案事先登记过。每人拿到两个编好的病例，要判断是什么病、该去急诊还是在家观察。一部分人用 AI 聊天机器人帮忙，用的是 GPT-4o、Llama 3、Command R+。对照组用自己平时的办法，多数是上网搜，或者看英国国家医疗服务体系（NHS）的官网。把完整病例直接交给 AI，它 94.9% 的情况能认出相关的病，56.3% 能判对该去哪看。普通人用同样的 AI，认出相关疾病的不到 34.5%，判对去哪看的不到 44.2%。对照组认出相关疾病的几率是用 AI 的人的 1.76 倍（95% CI 1.45–2.13，可信范围）。认出危险信号类重病的几率是 1.57 倍（1.28–1.92）。判断该去哪看，两边差不多。作者翻了对话记录，问题出在两处：用户没把症状说全，AI 提到了对的病，用户却没采纳。再看法律。一个美国研究团队 2024 年用 ChatGPT 4 等公开模型，问美国联邦法院的判例。ChatGPT 4 有 58% 的回答有编造，Llama 2 高到 88%。编造指和法律事实对不上的内容，论文把它叫「幻觉」。模型分不清自己哪句是编的。用户问题里带着错误的法律前提时，它常常照单全收。同一团队 2025 年又测了律师用的专业法律 AI 工具。这些工具号称不会编，实际 17% 到 33% 的回答有编造。它看起来划算，是因为 AI 随叫随到、不收钱，说话又像医生律师一样肯定
争议。2023 年一项研究从美国论坛抽了 195 个患者提问，让医疗人员不看来源打分。78.6% 的评分认为 ChatGPT 答得比医生好。但它比的是回答写得好不好，没看提问的人最后判断对没有。2026 年那项试验用的是 2024 年的模型，新模型可能更强。不过同一项试验也发现，AI 单独考试的成绩预测不了普通人用它的效果。AI 为什么会编，OpenAI 的研究人员 2025 年在一篇未经同行评审的论文里解释过。训练和打分的方式奖励「猜一个答案」，答「不知道」拿不到分，所以它没把握时也说得很肯定。核对的办法是让它写出法条名称和条号、指南或论文题目，你去官方网站打开原文找那句话，找不到就当它没说过。提问时别把自己的结论写进去，问「这种情况法律怎么规定」，别问「这种情况我是不是赢定了」。突然嘴歪、一侧没劲、胸口压着疼这类信号，别先问 AI，直接打 120。见第 13 节第 3 条（嘴歪、一侧胳膊没劲）和第 13 节第 7 条（胸口压着疼）。打官司没钱请律师的，见第 7 节第 3 条（申请法律援助）。收益定小，因为只有「认没认出病」这类中间指标，没有少死人的数字。受益人是你自己和家里人。
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不要因为「人随时会死，早点把钱花完才快乐」就不存钱，三十岁的人约九成能活到六十岁
不花钱顺手要一点毅力收益中证据 B口径：换钱按世界卫生组织给中国算的数，三十岁的人约九成二能活到六十岁，一半以上能活到八十岁。年轻人普遍把自己早死的可能估得太高，照这个感觉过日子，存下的钱比该存的少约四分之一。照上面这些数推下来，多数人要为活到老攒钱。
- 花掉什么
- 不花钱。要做的是在冒出「反正说不定哪天就没了」的念头时，先想一下自己活到六十岁的概率。难在周围人都这么说，想买的东西又就在眼前。
- 换回什么
- 先看能活到多少岁。世界卫生组织的全球卫生观察站给中国算了 2023 年的生命表。生命表是按当年各个年龄的死亡率，推算一群人能活多久的表。按这张表，30 岁的人活到 60 岁的概率是 92.0%（男 89.2%，女 94.9%）。活到 65 岁是 87.4%（男 83.0%，女 92.0%）。活到 80 岁是 55.6%（男 45.8%，女 66.1%）。这三组数是拿表里各年龄还活着的人数相除算出来的。活到 65 岁的人，平均还能再活 17.5 年。再看人们自己怎么估。2019 年《金融学杂志》（The Journal of Finance）上的一项研究做了问卷，请人估自己能活多久。结果是年轻人低估自己活下去的概率，老人高估。论文早先的工作稿举过一个例子：一名 28 岁男性实际活过 5 年的概率是 99.4%，他自己估的是 92.8%。作者把人们自己估的概率放进一个标准的「一辈子怎么存钱花钱」的模型里算。和按实际死亡率算相比，年轻人少存 26%，退休的人花存款慢 27%。问卷里把生死估得越歪的人，存钱的做法也越偏，扣掉风险偏好、认知能力和家庭条件之后仍然如此。作者认为，一个原因是人们把少见、让人印象深的死法看得太重
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不要因为中老年人膝盖慢慢疼起来（骨关节炎、退化性半月板撕裂）就做关节镜清理或切半月板，先减重、练大腿肌肉
不花钱花几小时要很多毅力收益中证据 A口径：换钱适用：35 岁以上有争议膝盖退化疼的中老年人，做关节镜清理或切掉一块半月板，并不比假手术强。假手术只在皮肤上划几个口子，做完的人疼痛和走路却和真手术差不多。好处最多撑几个月，还可能招来腿上的血栓。坚持练腿能让膝盖少疼，超重的人再减重，疼得更少。
- 花掉什么
- 不花手术钱，也省下术后 2 到 6 周的恢复期。要做的是长期练大腿和臀部的肌肉，每周几次，最好先请康复科医生或理疗师教一套。超重的人还要少吃多动、把体重减下来。难在练和减重都见效慢，手术听起来一次就能解决。
- 换回什么
- 先看骨关节炎。2002 年一项试验把 180 名膝骨关节炎病人分成三组：关节镜清理、关节镜冲洗、假手术。假手术只在皮肤上切几个口子，不把关节镜放进去。病人和评估的人都不知道谁做了哪种。两年里每次复查，两种真手术的疼痛和功能都没比假手术好。膝痛评分是 0 到 100 分，分越高越疼。一年时，假手术组 48.9 分，冲洗组 54.8 分，清理组 51.7 分。2008 年另一项试验找了 178 名中到重度的膝骨关节炎病人。一组做关节镜清理，再加理疗和吃药。另一组只做理疗和吃药。症状总分是 0 到 2400 分，分越高越重。两年后两组是 874 对 897 分，差 23 分（95% CI −208 到 161，可信范围），没有差别。再看半月板。2013 年芬兰一项试验找了 146 名 35 到 65 岁的人。他们都有退化性内侧半月板撕裂的症状，没有骨关节炎。一组做半月板部分切除，一组做假手术。12 个月时三项主要评分都没差别。比如运动后膝痛（0 到 10 分），两组分别减轻 3.1 和 3.3 分。2015 年一篇荟萃汇总了 9 项试验。做了手术的人，3 到 6 个月时疼痛少 3 到 5 分（0 到 100 分）。到 1 到 2 年就没有差别了，功能也没改善。再看害处。腿上出现症状的深静脉血栓，每 1000 次手术约 4.13 次（1.78–9.60）。还有肺栓塞、感染和死亡。2017 年英国医学杂志（BMJ）组织的国际专家组据此强烈反对给几乎所有膝盖退化的人做关节镜。专家组写明，术后要 2 到 6 周才能恢复。最后看该做什么。2016 年挪威一项试验找了 140 名有退化性半月板撕裂的中年人。一组做 12 周有人带着练的运动，一组做半月板部分切除。两年后膝盖评分只差 0.9 分（−4.3 到 6.1），没有差别。练的那组 3 个月时大腿肌肉更有力。Cochrane 系统综述 2015 年版汇总了 44 项试验、3537 人。运动让膝痛少了相当于 12 分（0 到 100 分，可信范围 10 到 15 分），证据质量高。停练后两到六个月，仍少 6 分。2013 年美国一项试验找了 454 名 55 岁以上、超重或肥胖的膝骨关节炎病人。节食加运动的人平均减了 10.6 公斤（体重的 11.4%）。18 个月时他们的疼痛评分（0 到 20 分）是 3.6 分，只运动的人是 4.7 分。它看起来划算，是因为「把磨坏的、撕破的地方清理掉」听起来正好对症，而且很多人术后确实觉得好了
争议。国内 2018 年版骨关节炎诊疗指南的说法不同。它说关节镜清理对带「机械症状」的膝骨关节炎效果较好，比如关节里有游离的碎骨、半月板撕裂后移了位。它也写了远期效果和保守治疗相当，关节间隙窄得明显的好处可能有限。2021 年新版指南的原文网站要人工验证，没能逐字核对，所以没引。BMJ 专家组的意见是，卡一下、咔嗒响这类机械症状也在反对范围内，只有膝盖真的锁住、伸不直的可能例外。专家组的反对也不包括两种人：大外伤后膝盖很快肿起来的（关节里多半在出血），年轻人运动受的伤。这几种情况要找骨科面诊。关节镜不是换膝关节，专家组说换关节留给病情重、保守治疗无效的人。疼的时候能吃什么止痛药，见第 34 节第 3 条（吃布洛芬这类止痛药之前先问医生）。别指望靠吃氨糖缓解，见本节第 5 条（氨糖、软骨素）。练什么见第 2 节第 16 条（力量训练），减重见第 2 节第 32 条（超重就减）。收益定中是凭判断：国内这类手术花多少钱，没找到官方公布的数字。好处主要是省下手术钱和术后几周，再躲开血栓这类少见的害处。受益人是你自己和家里的老人。
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不要指望长期失眠靠吃褪黑素治好，它平均只让人早睡着约 7 分钟，先做失眠的认知行为治疗
不花钱顺手不用毅力收益小证据 A口径：换钱有争议睡不好的人吃褪黑素，平均只比吃假药早睡着约 7 分钟，多睡约 8 分钟。美国睡眠医学会不建议拿它治长期失眠。国内它按保健食品卖，标签上写着「本品不能代替药物」。坐飞机跨过 5 个以上时区倒时差时，它倒是能减轻时差反应。
- 花掉什么
- 不花钱，还省下长期买褪黑素的钱。难在它随手就能买到，吃一片比去医院做几周治疗省事得多。
- 换回什么
- 先看效果有多大。2013 年一项荟萃分析汇总了 19 项试验，共 1683 人。每项试验都是随机分组、和安慰剂比。受试者的睡眠障碍都不是别的病引起的，其中 14 项试验研究的是失眠。吃褪黑素的人，入睡时间平均缩短 7.06 分钟（95% CI 4.37–9.75，可信范围）。总睡眠时间多 8.25 分钟（1.74–14.75）。睡眠质量的改善也很小（SMD 0.22，0.12–0.32）。作者自己写明，这比其他安眠药缩短的入睡时间少。再看指南。美国睡眠医学会 2017 年出了慢性失眠用药指南。它建议医生不要拿褪黑素治入睡难或睡不安稳，推荐强度为「弱」。依据是 3 项试验，用的都是 2 毫克缓释褪黑素，受试者都在 55 岁以上。证据质量评为「很低」。能合起来算的只有睡眠质量一项（SMD 0.21，−0.36 到 0.77），够不上临床意义。国内含褪黑素的保健食品，保健功能写的是「有助于改善睡眠」。注意事项写着「本品不能代替药物」，不适宜人群是少年儿童、孕妇、乳母。北京市市场监管局 2026 年的科普也说，它「绝非『神药』」。倒时差另说。一篇 Cochrane 系统综述收了 10 项试验，其中 9 项有同一个发现。坐飞机跨过 5 个以上时区后，在当地睡前吃褪黑素，能减轻时差反应。每天 0.5 到 5 毫克效果差不多。它看起来划算，是因为它是人体自己就有的激素，听着温和，又不用处方
争议：那篇荟萃分析的作者认为，褪黑素副作用相对小，效果也不随吃得久而变弱。所以它在失眠治疗里可能有一席之地。北京市市场监管局的科普说，它适合缓解中老年人因褪黑素分泌不足出现的入睡困难。可美国睡眠医学会那 3 项试验，受试者正好都在 55 岁以上，结论仍是效果不够。好处是有的，只是太小，谈不上治好。长期失眠先做认知行为治疗，见第 3 节第 26 条（失眠的认知行为治疗）。打鼾、睡觉憋气、白天困得厉害的，先查睡眠呼吸暂停，见第 3 节第 27 条（睡眠监测查睡眠呼吸暂停）。标签还写着，开车、操作机器的人，不要在干活前或干活时吃。给孩子吃褪黑素，本条没有算，国内标签写明少年儿童不适宜。收益定小是凭判断：褪黑素一年花多少钱，没找到官方数字。受益人是你自己。
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不要因为感冒、普通发烧就要求输液，也不要在换季时去输液「冲血管」「通血管」
不花钱顺手不用毅力收益小证据 C口径：换寿命普通感冒、病毒引起的嗓子疼，广东省卫生部门列为原则上不用输液的病。国家卫健委的发布会上有专家澄清过，换季输液冲不走血管里的斑块，还可能加重心脏和肾脏负担。全国报上来的药品不良反应，一半多出在注射给药上，其中九成是静脉注射。
- 花掉什么
- 不花钱，还省下输液的钱，和在诊所坐几个小时的时间。难在很多人觉得吊一瓶好得快，有些老人还养成了换季输液的习惯，医生不给开反而像没认真看。
- 换回什么
- 没有研究专门比过感冒时输液和不输液，所以这条只能靠官方文件和监测数据。先看感冒。广东省卫生计生委 2017 年发文，要求基层医疗机构减少不必要的输液。文件写明要按世界卫生组织提倡的原则用药：「能口服就不注射，能肌肉注射的就不静脉注射」。只有三种情况才用静脉输液。一是吞咽困难。二是吸收严重有障碍，比如呕吐、严重腹泻。三是病情危重、发展快，要让药很快在身体里达到高浓度。文件附了一张门诊、急诊原则上不需要输液的常见病清单。内科第一项是「上呼吸道感染：普通感冒、病毒性咽喉炎」。再看「冲血管」。国家卫健委 2025 年 8 月 6 日开了发布会。会上，北京中医药大学东方医院的一位主任医师澄清了这个谣言。原话是「在换季时输液能够疏通血管、预防脑梗塞，这是一个错误的言论」。输液不能「冲走」或者「疏通」动脉硬化斑块。盲目输液可能加重心脏或肾脏的负担，甚至诱发心力衰竭。最后看风险。国家药品不良反应监测年度报告（2024 年）按给药途径做了统计。报上来的不良反应里，注射给药占 57.2%，口服给药占 33.1%。注射给药里，静脉注射占 91.0%。这是报告数的构成，不是每输一次出事的概率。它看起来划算，是因为吊瓶看得见，躺着就打完了，让人觉得药来得更快更足
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